Тренировка и диета Адама Чарльтона
Понедельник: грудь/икроножные мышцы
1)Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов 4х12
2)Жим от груди на тренажере Хаммера 4х12
3)Разводка гантелей на наклонной скамье по углом 30 градусов 4х12
4)Сведение рук на кроссовере по тренировочной системе FST-7
5)1 подход отжиманий до упора (т.е. максимально прижимаясь к полу)
6)Подъемы на носки сидя 4х12
7)Подъемы на носки стоя 4х12
Вторник: спина/пресс
1)Подтягивания широким хватом 3х10
2)Тяга штанги в наклоне 4х12
3)Тяга к животу на низком блоке 4×12
4)Тяга гантели в наклоне 3х12
5)Тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью по системе FST-7
6)Пресс на " Machine Crunches " 1х100
7)Велосипед 1х50
8)Сгибание на пресс боком 1х50
Среда: ноги
1)Гакк-присед со штангой 6 сетов 16,14,12,8,6
2)Жим ногами 3х15
3)Выпады 3х40
4)Разгибание ног в тренажере 3х30
Четверг: плечи/Бицепс бедра/пресс
1)Жимы гантелей сидя 4х12
2)Поочередная разводка гантелей на плечи 4x12
3)Фронтальный подъем штанги 4х12
4)Шраги со штангой 4х15
5)Сгибание ног в тренажере 4х12
6)Скручивание бицепса бедра сидя 4х12
7)Пресс на " Machine Crunches " 1х100
8)Велосипед 1х50
9)Пресс боковые наклоны 1х50
Пятница: руки/пресс
1)Подъем штанги на бицепс стоя 4х12
2)Молотки 4х12
3)Сгибание рук сидя на блочном тренажере 3х12
4)Жим штанги узким хватом 4х12
5)Жим на "Dips Machine" 4х12
6)Французкий жим с гантелями 4x12
7)Тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью по системе FST-7
8)Пресс 1х100
9)Велосипед 1х50
10)Пресс боковые наклоны 1х50
прием 1: Протеиновый коктейль, 4 яичных белка, банан и бублик с арахисовым маслом.
прием 2 : картофель в мундире и тунцом.
прием 3: Стэйк и немного чипсов.
прием 4 : Цыпленок с тушеными овощами.
прием 5: Творог и протеиновый коктейль.
Добавки:
сывороточный протеин
креатин
Multi-витамины
Кофе (перед тренировкой)
